Cómo conciliar el sueño y dejar las noches de insomnio

¿Pasas las noches dando vueltas en la cama, preguntándote cómo conciliar el sueño? No estás solo. El insomnio es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Pero no te preocupes, ¡hay esperanza! En este post, exploraremos qué es el insomnio, por qué ocurre y, lo más importante, qué puedes hacer para dormir mejor. ¡Prepárate para decirle adiós a las noches en vela y hola a un sueño reparador!
Cargas tu teléfono todos los días, ¿verdad?
Si no lo haces, tu teléfono se queda sin batería y emite una notificación que advierte que se apagará en 30 segundos. Luego corres para salvar la vida de su teléfono y poder continuar usándolo, sin necesidad de esperar un un par de minutos que parecen durar una eternidad.

Tu cerebro no es diferente!
Tu cerebro necesita entre 7 y 8 horas de recarga. La única forma de recargar la batería de tu cerebro es durmiendo. La pregunta es: ¿estás durmiendo lo suficiente para recargar tu cerebro lo suficiente como para rendir al máximo de tu capacidad?

Revisa si esto te ocurre
- ¿Te despiertas nervioso, decides posponer la alarma «durante 5 minutos» y te levantas sin motivación para pasar el día?
- ¿Te encuentras a menudo leyendo y releyendo una oración dos veces para captar la idea?
- ¿Te resulta difícil concentrarte en una tarea sin aburrirte e irritarte?
- ¿Te sientes cansado en general en algún momento del día, incluso si no realizó ninguna actividad física?
- Y lo peor de todo es que ¿te cuesta conciliar el sueño?
¿Has respondido “sí” a alguna de esas preguntas?
Entonces no estás durmiendo lo necesario para cargar tu dispositivo (tu cerebro) ¡Está bien! Este es el propósito de este artículo. Si sigues los consejos que se exponen en este post hasta el final, te relajarás, te liberarás del estrés y, finalmente, dormirás.
¿Qué es la higiene del sueño y los tipos de sueño?
•¿Te despertarías sintiéndote revitalizado?
•¿Te despertarías lleno de felicidad?
•¿Te despertarías con tanta energía que saltarías de la cama y comenzarías bien el día?
Todo eso es posible si comprendes la higiene del sueño

La Higiene del Sueño es toda la serie de actividades y hábitos que realizas a lo largo del día, que afectan la calidad de tu sueño, según SleepEducation.org
Una higiene del sueño saludable no es poner tu cerebro en modo de sueño con solo presionar un botón. Debes seguir hábitos y prácticas saludables para una higiene del sueño saludable. Este breve artículo te ayudará a desarrollar mejores hábitos para dormir lo suficiente. Justo lo que deseas.
Hay dos tipos de sueño:
• REM
• Sueño no REM.
Sería mejor si tuvieras ambos mientras duermes. REM significa movimiento ocular rápido y No REM significa movimiento ocular no rápido.
Tus sueños ocurren durante el sueño REM. El sueño REM es vital ya que Activa las partes de tu cerebro responsables de aprender, retener información y crear recuerdos.
El sueño REM es fundamental ya que aquí es donde se produce el sueño profundo, el que carga tu cerebro, repara los tejidos y relaja los músculos.
El sueño no REM es fundamental ya que es donde se produce el sueño profundo, el que carga tu cerebro, repara los tejidos y relaja los músculos.

¿Cómo es una higiene del sueño saludable?
Imagina que duermes a las 10 p.m. y despiertas a las 6 a.m.
¿Por qué deberías hacer todas esas acciones y convertirlas en tus hábitos diarios?
Comer 2 o 3 horas antes de acostarse es crucial. Le deja suficiente tiempo a tu cerebro para evitar gastar energía en descomponer los alimentos. Al hacer esto, tu cerebro tiene la oportunidad de trabajar menos. El dispositivo en el que estás leyendo actualmente este breve documento encendido emite luz azul. Esta luz está perjudicando la calidad de tu sueño. La luz azul engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Por lo tanto, no es hora de conciliar el sueño.
El celular debe apagarse y dejarlo lejos de la cabeza (en lo posible fuera del cuarto), por ningún motivo bajo la almohada o en la mesa de noche, ni dejarlo cargando cerca de nosotros, ya que su radiación afecta las ondas Delta del cerebro.
Establece una hora fija cuando apagarás los dispositivos. Considera usar el modo noche de tu celular o una aplicación como por ejemplo: f.lux. Al activarla, bloquea la luz azul y, en su lugar, obtiene un color de pantalla anaranjado rojizo.
Tomar un baño tibio entre 60 y 90 minutos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño 10 minutos más rápido, según un artículo de Healthline.
Tomar una taza de té de manzanilla o de cúrcuma con miel antes de acostarse desencadena el sueño reparador y profundo que su cuerpo tanto desea. La manzanilla se ha utilizado durante siglos para tratar la ansiedad y el insomnio. Existe un vínculo entre el sueño y la apigenina, el producto natural en manzanilla. La cúrcuma mejorara la función cognitiva y la memoria, gracias a su capacidad para disminuir el estrés oxidativo en el cerebro y mejorar el flujo sanguíneo al mismo y promueve el descanso.
NOTA OPCIONAL: puedes usar una cortina clara. La luz que entra por las ventanas te ayudará a despertarte naturalmente con la luz del sol. La alarma que suena por la mañana libera hormonas del estrés en tu cuerpo. La luz del sol natural te despierta suavemente, como una brisa.
Por último, acuéstate a las 10 p. m. en punto, sin excepciones. La mejor manera de mantener una higiene del sueño saludable es cumplir firmemente con un horario de sueño estricto. Una vez que llega la hora de dormir, ¡es hora de dormir! Te acuestas. Con el tiempo, esto se convertirá en un hábito y tu cuerpo se irá acostumbrando, así que adáptate a dormir a esta hora específica.

Adenosina vs cafeína, alcohol y nicotina
Tu cerebro libera una sustancia química llamada adenosina que te concede el deseo de dormir. En otras palabras, es como el controlador de tráfico aéreo que te indica que te vayas a dormir. La cafeína puede silenciar al controlador de tráfico aéreo para que no te diga cuándo dormir.
La cafeína combate la adenosina
De forma muy similar a como un boxeador profesional golpea un saco de boxeo. No le da un respiro a la adenosina. Incluso si su cerebro le envía recordatorios constantes para que aterrice su cuerpo en su cama y duerma. La cafeína tiene una vida media de 5 -6 horas. Su cuerpo tardaría un promedio de 10 a 12 horas en deshacerse completamente de los efectos de la cafeína. ¡Tomar café incluso durante la pausa del almuerzo puede alterar la calidad de su sueño! La cafeína representa un costo de oportunidad para todos los amantes del café. La cafeína también está presente en el chocolate amargo, algunos tés, pasteles de chocolate, pudines, helados e incluso en el café descafeinado.
El alcohol no ayuda a conciliar el sueño
Contrariamente a la creencia popular, el alcohol no le permitirá dormir mejor por la noche. De hecho, empeorará las cosas. El alcohol reduce el sueño REM y desactiva su capacidad para aprender y mantener recuerdos.
Fumar tampoco ayuda
La nicotina también puede tener un implicaciones a largo plazo en su sueño. Si es posible, trate de evitar al máximo fumar. Un estudio ha encontrado que los fumadores tienden a tener un sueño ligero y un sueño menos profundo que los no fumadores.
Ejercicio y dieta
Hacer actividad física 3 o 4 veces por semana podría ayudarte a conciliar el sueño más rápido. No es necesario que corras una maratón. Sólo necesitas elevar tu frecuencia cardíaca tan solo 10 minutos al día, y eso contaría. La dieta es la última página del ejercicio. Ciertos alimentos pueden promover el sueño, estos incluyen: almendras, yogur natural, manzanas, plátano, leche, nueces y pasas.

¿Cuánto sueño profundo necesitas?
Cuando te acuestas, experimentas varias etapas de conciencia del sueño antes de alcanzar el sueño más profundo e inconsciente. Estas etapas también son responsables de por qué nunca puedes recordar el momento en que realmente te quedaste dormido.
Mientras estás acostado en la cama, comienzas a pasar de tu estado despierto a la primera etapa del sueño. En este punto, estás cambiando tus ondas cerebrales de Beta a Alfa y Theta. La primera etapa del sueño es superficial y puede que despiertes fácilmente. Puedes experimentar contracciones musculares o tener pensamientos e imágenes extraños que aparecen en tu mente a medida que pasa de los pensamientos errantes al sueño.
Después de un tiempo, ingresas a la segunda etapa del sueño. La temperatura de tu cuerpo desciende; esto explica por qué a menudo sientes frío al quedarte dormido. Tus ondas cerebrales disminuyen en frecuencia y tu ritmo cardíaco y tu respiración se ralentizan.
Y luego llega. El sueño profundo. Durante este tiempo, tu cerebro y tu cuerpo se reparan a sí mismos después de todo el desgaste del día. Tu respiración, latidos del corazón y temperatura corporal son los más bajos, y tus ondas cerebrales están en un estado Delta. No te despiertas fácilmente a las esta etapa.
También hay otra etapa: el sueño con movimientos oculares rápidos, llamado REM. Aquí es cuando ocurren los sueños.

¿Cómo saber si no estás durmiendo lo suficiente?
Tu cuerpo enviará señales, anhelando más tiempo Delta. Un sueño con baja producción de ondas lentas puede provocar un “impulso de sueño”; a lo largo del día, puedes sentirte somnoliento y fatigado. Tu organismo te incitará a tomar una siesta, durante la cual tu cerebro intentará dormir lo más profundamente posible. Antes de que digas: no, tomar siestas no solucionará el problema de falta de sueño profundo.
Si buscas mejorar la calidad de tu sueño, la estrategia más efectivas consiste en cuidar tu rutina antes de acostarte. Es fundamental mantener un horario regular para ir a dormir, procurando acostarte a la misma hora cada noche. Esencialmente, debes evitar la exposición a la luz azul, la cual proviene de tu computadora o teléfono móvil. Estudios han demostrado que esta luz interfiere con la liberación de melatonina, la hormona responsable del sueño.
La razón es bastante simple: nuestro cuerpo está diseñado para seguir el ciclo del día y la noche.
Cuando oscurece, nuestro cerebro lo entiende como tiempo para descansar. Exponer tus ojos a la luz azul envía un mensaje equivocado, confundiendo los sistemas que regulan el sueño en el cerebro.
La meditación puede ayudar a calmar la mente después de un día estresante, lo que facilita conciliar el sueño. Otra solución para ayudarte cuando tienes dificultades frecuentes para alcanzar un sueño profundo constante es el entrenamiento de ondas delta y SMR con neurofeedback, que puede ayudarte a incorporar el ritmo Delta en tus ondas cerebrales.

NEUROFEEDBACK Y EL SUEÑO
El Neurofeedback es una técnica no invasiva que permite a las personas aprender a modular su actividad cerebral en tiempo real. Mediante electrodos que registran las ondas cerebrales, se proporciona retroalimentación visual o auditiva, ayudando a identificar y modificar patrones asociados al insomnio, como el exceso de ondas beta (relacionadas con la excitación). Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research en 2016 demostró que el Neurofeedback mejora significativamente la calidad del sueño, reduce el tiempo para conciliarlo y disminuye la necesidad de medicación en personas con insomnio crónico

¿Puede neurofeedback ayudarte a dormir?
Dormir representa aproximadamente un tercio de la vida de una persona. Cuando experimentamos falta de sueño y noches de insomnio, esto puede obstaculizar drásticamente nuestra calidad de vida y nuestros estados emocionales y mentales. Pero, ¿es posible dormir bien por la noche sin tomar ningún medicamento?
Mientras dormimos, nuestro cerebro funciona principalmente en las frecuencias delta y theta durante la noche. Las frecuencias delta (ondas cerebrales de alta amplitud con una frecuencia de oscilación entre 0,5 y 4 Hz) ocupan aproximadamente el 10% del tiempo total de sueño en los adultos y ocurren entre una hora y una hora y media después de quedarnos dormidos, cuando dormimos sin sueños. El resto del tiempo de sueño es en Theta (una frecuencia de 3,5 a 7,5 Hz; los científicos la clasifican como una actividad “lenta”) y para la mayoría de las personas con problemas de sueño, el problema está en no poder entrar en Theta. Ocurren cuando estamos en sueño ligero y REM.

¿Cómo puede ayudarte el neurofeedback?
El insomnio a menudo se asocia con un exceso de ondas beta, que están relacionadas con la excitación y el estado de alerta. El neurofeedback entrena al cerebro para reducir estas ondas y aumentar las ondas alfa y theta, asociadas con la relajación y el sueño.
También te ayuda a regular la actividad cerebral relacionada con emociones como la ansiedad y el estrés, promoviendo un estado mental más tranquilo y propicio para el sueño.
El neurofeedback se enfoca en:
- Reducir las ondas beta: Estas ondas están asociadas con la excitación y el estado de alerta, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Aumentar las ondas alfa y theta: Estas ondas están asociadas con la relajación y la somnolencia, lo que facilita la transición al sueño.
Al entrenar al cerebro para producir más ondas alfa y theta y menos ondas beta, el neurofeedback ayuda a crear un estado mental más propicio para el sueño, facilitando la conciliación del sueño y mejorando su calidad.

¿En qué consiste un programa de entrenamiento para el sueño?
Nuestro programa consta de 3 fases distintas:
- Mapeo cerebral para entender a profundidad las causas de las alteraciones del sueño.
- Entrenamiento personalizado de sincronía Delta – Theta®
- Programa de biodescodificación profunda para resolver engramas generacionales codificados en tu cuerpo.
El neurofeedback modifica las ondas cerebrales a través de un proceso de condicionamiento operante, es decir, recompensando al cerebro por producir los patrones de ondas cerebrales deseados.
Estarás frente a una pantalla observando una actividad o video que te guste, que tu cerebro quiere ver, pero este se detiene o cancela el volumen, cuando no se produce la onda correcta que hemos procesado en nuestro software.

Pero, cuando el cerebro produce los patrones de ondas cerebrales deseados (en un caso, más ondas alfa y menos ondas beta), se recibe una recompensa, que serán puntos en el juego o una imagen agradable. En unas semanas, tu cerebro aprenderá a asociar ciertas ondas cerebrales, de la calma, el descanso y el sueño profundo con la recompensa.
Resultados del estudio
